A Verdade da Creatina

O que é?

   Sem dúvida a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. Ela é um aminoácido e é produzido por nosso corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Podemos encontrar também fontes de creatina nos seguintes alimentos como o salmão e, sobretudo na carne vermelha. Para conseguir uma dose diária de creatina, 5g, precisaríamos consumir 1 kg destas carnes aproximadamente... A creatina é essencial para produção de ATP (que consiste em uma molécula de adenosina e três grupos de fosfato – daí o nome de adenosina trifosfato). Qualquer função que do corpo no dia vai precisar energia e precisa de ATP.

Funcionalidade:

  

   A principal função da creatina é fornecer energia. Assim a creatina consegue prolongar o tempo de fadiga do músculo. Logo após vem os efeitos indiretos dela. Um lado controverso da creatina é que ela verdadeiramente puxa líquidos para dentro da célula. Mas isso não é necessariamente mal, pois nestes líquidos estão contidos vários nutrientes que são empurrados para dentro da célula permitindo que a célula tenha uma resposta melhor ao estímulo do exercício. É por esse fato que a creatina contribui para a síntese proteica. Para evitar seus possíveis efeitos colaterais devemos beber bastante líquido durante o dia. Ela auxilia também no aumento de força e indiretamente contribui também no aumento de massa muscular.

Como tomar

   Uma forma adequada de consumi-la para aumentar sua absorção seria junto a um carboidrato de rápida absorção para que ela seja levada com mais eficácia para dentro da célula. Pois com a ingestão destes carboidratos há um aumento da insulina e a insulina faz com que se aumente na célula a absorção dos nutrientes se ela recebe. Desta forma, criar um pico de insulina com certeza fará com que nossas células recebam mais creatina. Existe também a fase chamada de carga de creatina que consiste em saturar as células de creatina por um período de cinco dias consumindo 20g com doses divididas ao longo do dia. E nos dias restantes apenas cinco gramas diárias para manter o nível de creatina na célula. Estudos comprovaram a eficácia da fase de saturação de 20 a 30% de em relação ao método tradicional. No entanto, a fase de carga não é necessária e com certeza no fim de algum tempo a forma tradicional de consumi-la, 5g/dia, trará os benefícios deste aminoácido.

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

http://www.jissn.com/content/6/1/6

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

Frango vs Hipertrofia - Proteínas (parte II)

  Embora a tentação seja grande em falar primeiramente de nosso magnânimo Whey Protein, em honra aos nossos antepassados do fisiculturismo, vamos começar com o velho e famoso frango! É difícil fazemos comparações quanto a eficácia de uma proteína para outra, mas no que se refere ao time release, nosso Whey ganha de goleada...

  Se formos verificar como nos primórdios do fisiculturismo, quando ainda não se tinham descoberto o Whey, podemos constatar como grandes homens usavam a proteína do frango. E usavam-na bastante. Arnold no início de sua carreira como fisiculturista comia um frango inteiro após o treino e ainda tomava um jarro de cerveja por cima...  

      Já na atualidade, kai Greene chegou a comer até uma dúzia de peitos de frango por dia em períodos de disputas. Poderíamos enumerar vários outros ícones do bodybuilding e sua devoção ao velho frango... Mas será que esta devoção tem um motivo especial?

   Sempre quando entramos na análise das proteínas nos deparamos com questões cruciais: Quantas gramas de proteína tal alimento fornece, quanto de gordura e quanto de carboidrato!!! Estudos afirmam que aproximadamente 100 gramas de peito de frango fornecem 22 gramas de proteína para apenas de 1 a 3 gramas de gordura! Uma média ótima para uma carne, já que comparando a outras carnes como a costela, por exemplo, temos 16 gramas de proteína para 32 gramas de gordura em um mísero bife de 100 gramas... Sem contar com outros nutrientes que o frango fornece como zinco, niacina, tiamina B1, potássio, magnésio, cálcio etc. E ainda em um filé de peito de frango (150g) contém aproximadamente 6 gramas de BCAAs. O que com certeza já causará um bom impacto no treino quando consumirmos umas 200 gramas de frangos antes de treinar.

 O que nos resta agora é montar nossa dieta onde encaixamos as gramas diárias necessárias para nossa demanda de proteínas... Deixo abaixo uma tabela que fornece aproximadamente as gramas de proteínas para alguns tipos de carnes que usamos em nosso dia a dia.