O que é?
Sem dúvida a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. Ela é um aminoácido e é produzido por nosso corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Podemos encontrar também fontes de creatina nos seguintes alimentos como o salmão e, sobretudo na carne vermelha. Para conseguir uma dose diária de creatina, 5g, precisaríamos consumir 1 kg destas carnes aproximadamente... A creatina é essencial para produção de ATP (que consiste em uma molécula de adenosina e três grupos de fosfato – daí o nome de adenosina trifosfato). Qualquer função que do corpo no dia vai precisar energia e precisa de ATP.
Funcionalidade:
A principal função da creatina é fornecer
energia. Assim a creatina consegue prolongar o tempo de fadiga do músculo. Logo
após vem os efeitos indiretos dela. Um lado controverso da creatina é que ela
verdadeiramente puxa líquidos para dentro da célula. Mas isso não é
necessariamente mal, pois nestes líquidos estão contidos vários nutrientes que
são empurrados para dentro da célula permitindo que a célula tenha uma resposta
melhor ao estímulo do exercício. É por esse fato que a creatina contribui para
a síntese proteica. Para evitar seus possíveis efeitos colaterais devemos beber
bastante líquido durante o dia. Ela auxilia também no aumento de força e
indiretamente contribui também no aumento de massa muscular.
Como tomar
Uma forma adequada de consumi-la para aumentar sua
absorção seria junto a um carboidrato de rápida absorção para que ela seja
levada com mais eficácia para dentro da célula. Pois com a ingestão destes
carboidratos há um aumento da insulina e a insulina faz com que se aumente na
célula a absorção dos nutrientes se ela recebe. Desta forma, criar um pico de
insulina com certeza fará com que nossas células recebam mais creatina. Existe
também a fase chamada de carga de creatina que consiste em saturar as células
de creatina por um período de cinco dias consumindo 20g com doses divididas ao
longo do dia. E nos dias restantes apenas cinco gramas diárias para manter o
nível de creatina na célula. Estudos comprovaram a eficácia da fase de
saturação de 20 a 30% de em relação ao método tradicional. No entanto, a fase
de carga não é necessária e com certeza no fim de algum tempo a forma
tradicional de consumi-la, 5g/dia, trará os benefícios deste aminoácido.
Referências:
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